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素食孕妈咋补铁锌维生素

2019-05-17 13:48:13 | 来源: 凉菜

摄取量

孕初期每天需要15mg,孕中期每天需要25mg,孕晚期每天需要35mg。

作用

铁是红细胞中血红蛋白的必要成份,红细胞就是靠血红蛋白将氧气运输到身体器官。缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢和生长发育。

主要来源

比较广泛,如小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉,和上述豆类及制品,苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陈蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也较高。

Tips 铁质的来源可以分为两种。1种为血基质铁,存在于动物性食品中,在人体体内属于较容易被消化吸收的型态。另外一种为非血基质铁,存在于植物性食品中,在人体体内较不容易被吸收利用。但是,非血基质铁如果能配合维生素C的摄取,可以改良其吸收率。因此在平常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量,配合含有丰富维生素C的蔬菜水果,就不用担心素食饮食缺少铁质。另外一方面,植物性食品中所含有的铁质在饮食内容上应尽可能避免与吸收阻碍物资1起食用,例如:咖啡、茶等饮料中所含有的单宁,容易与铁质结合,进而下降铁质的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等饮料,就能够大大地提升铁质的吸收率。

摄取量

孕初期每天需要11.5mg,孕中期、晚期孕初期每天需要16.5mg。

作用

有益于胎儿发育和预防先天性缺点。如果缺锌,会影响胎宝宝在宫内的成长,波及其脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官,使之发育不良。孕妈咪缺锌,也会下降本身免疫能力,容易生病。

主要来源

大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻较高。蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。

维生素B群

摄取量

标准量为每天200微克,但是,它与身体热能总需要量成正比,孕期需要热能增加500千卡,因此维生素B也就增加为1.5毫克/天。

作用

B1参与碳水化合物代谢,能保持孕妈咪肠道正常蠕动和消化腺的分泌;B2有帮助食品消化功能。B6对核酸代谢及蛋白质合成有重要作用。B12能增进核酸的生物合成和蛋白质的合成,对胎宝宝的生长发育有很大作用。

主要来源

建议多选全谷类、糙米饭、5谷粥或面等5谷根茎类,少用精致面包当主食。对维生素B12纯素食(不食奶蛋)者需从臭豆腐,豆豉,纳豆,黄酱等经过发酵的豆类中摄取,由于自然界中所有的维生素b12都是细菌制造的,不经过微生物的污染,植物中不存在这类物资。奶蛋素者可由奶类或鸡蛋等摄取。

维生素D

摄取量

妊娠初期每天摄取5μg,中期、晚期每天摄取10μg。

作用

有益于胎儿骨骼和牙齿发育,当维生素D缺少时,孕妈咪会出现骨质软化,胎儿骨骼钙化及牙齿萌出较迟等不良影响,严重者可致先天性佝偻病。

主要来源

可以多吃1些白萝卜,其含大量维生素D,最好是生吃,由于加热后维生素D就遭到破坏了。晒太阳也能够解决。口服维生素D2也可预防胎儿佝偻病。

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